Office Yoga: 10 Übungen gegen Verspannungen am Schreibtisch

Wer sowieso gerade gute Vorsätze fürs neue Jahr sammelt – wie wäre es 7-10 Minuten Office Yoga täglich mit auf die Liste zu setzen? Unser Leben findet wesentlich vorm Computer, in Bahn/Auto oder auf der Couch statt und alle der folgenden Übungen kann man sitzend ausführen.

Vielleicht können die folgenden Übungs-Tipps helfen, künftig am Schreibtisch entspannter zu bleiben. Bei allen Übungen tief Ein- und Ausatmen – gerne auch mal Auspusten.

Office Yoga Übung 1. Äpfel pflücken

Beide Arme zum Himmel strecken. Mit den Händen abwechselnd nach weit hoch oben hängenden, imaginären Äpfeln greifen. Sich dabei von der Hüfte aufwärts nach oben räkeln und auch mal in die Flanken wiegen. Hauptsache alle Muskelpartien entlang der Wirbelsäule inklusive der Schultern werden bewegt, gestreckt und aus ihrer steifen Schreibtisch-Position gelöst.

Zum Beispiel zwei Durchgänge à 15-20 Mal „Äpfel pflücken“.

Wenn ein Gefühl der Müdigkeit, des Zitterns oder Kribbelns in Schulter- oder Nackenbereich auftaucht, noch etwas weiter machen. Wärme und Anstrengung sind nötig, die Muskeln können nach der Mobilisierung gut entspannen.

Office Yoga Übung 2. Schultern zu den Ohren

Beide Schultern kräftig und so hoch es geht zu den Ohren ziehen. Oben so lange halten bis es im Gewebe zu spüren ist (zittern) und dann noch etwas länger. Danach die Schultern fallen lassen.

Circa 5-10 Sekunden Schultern oben halten, dann lösen und lockern.

Die Übung 2-3 mal wiederholen, um Nacken und Schultern erwärmt, durchblutet und entspannter zu bekommen.

Office Yoga Übung 3. Nacken frei nicken

Mit aufrechter Wirbelsäule auf dem Stuhl sitzen, Blick nach vorn. Einatmen und mit dem Ausatmen den Kopf nach rechts drehen, so dass der Blick gerade über die rechte Schulter geht. Mit dem Kopf kleine, dynamische Nick-Bewegungen machen – wie ein flottes “Ja, ja, ja, …”. Man spürt in der Nackenmuskulatur, was guttut, wo es ‚hängt‘ und vielleicht sogar etwas ‚knirscht‘.

Circa 10 Sekunden Nick-Bewegungen “Ja, ja, ja” machen. 

Dann mit einem Einatmen wieder zur Mitte schauen und mit dem Ausatmen den Kopf nach links drehen. Dynamisches Nicken auf der zweiten Seite wiederholen.

Ganz simple Übung, die den Nacken entspannt und am Schreibtisch auch mal zwischendurch ausgeführt werden kann.

Office Yoga Übung 4. Nacken entspannen

Die Nackenpartie zuerst mobilisieren, später dehnen. Die Handinnenfläche der rechten Hand über das rechte Ohr legen, Ellenbogen zeigt zur Seite. Die Hand drückt kraftvoll gegen den Kopf, der gegenhalten muss.

Circa 5 Sekunden mit der Hand gegen den Kopf drücken und halten.

Dann Kopf nach links neigen, die rechte Halsseite wird gedehnt (zunächst über das Eigengewicht des Kopfes). Wenn es gut tut, mit der linken Hand über den Kopf greifen und rechte Halspartie zusätzlich dehnen.

Circa 5 Sekunden Halsseite dehnen.

Das Gleiche zu anderen Seite. Handinnenfläche der linken Hand über das linke Ohr legen, gegen den Kopf drücken und 10 Sekunden halten. Dann Kopf zur rechten Schulter neigen und ggf. mit der rechten Hand über den Kopf greifen, um die Dehnung zu intensivieren.

Office Yoga Übung 5. Arm und Schulter entlasten

Beim Arbeiten am Computer verspannt die Partie zwischen den Schulterblättern. Den gestreckten rechten Arm über der Brust auf die gegenüberliegende Seite bringen und mit dem linken Arm den rechten Arm durch Heranziehen dehnen.

Circa 5-7 Sekunden den Arm durch Heranziehen dehnen.

Bewegliche Menschen greifen danach auch gerne noch mit der linken Hand um den Körper an ihr rechtes Schulterblatt. Dort massieren oder das Schulterblatt leicht ziehen.

Dasselbe mit dem linken Arm.

Office Yoga Übung 6. Brust und Schulterpartie lockern

Bewegen, wölben und dehnen von Brustkorb und Schultergürtel. Bei seitlich ausgestreckten Armen Brustbein und Brustkorb vorwölben (vielleicht sogar mal nach hinten über die Stuhllehne in eine leichte Rückbeuge gehen). Und dann die Gegenbewegung starten: Arme nach vorne führen, Rücken runden und die Partie zwischen den Schulterblättern dehnen (einen großen Ball umarmen).

Im Wechsel circa 5-7 Mal wiederholen.

Diese Übung kann man in einer fortgeschrittenen Variante probieren und die Arme einbeziehen. Beim Arme seitlich hinten ausbreiten die Hände nach hinten mitdrehen (die Daumen über oben nach hinten drehen). Beim Arme nach vorne führen und Rücken runden, die Hände nach innen drehen (die kleinen Finger über oben nach innen bewegen, so dass sie aufeinander zeigen).

Office Yoga Übung 7. Schultern kreisen

Beide Hände auf die Schultern legen und große Kreise mit den Ellenbogen in beide Richtungen ausführen. Die Ellenbogen berühren sich dabei vorne möglichst lange. (Bei breiten oder steifen Schultern kann es sein, dass sich die Ellenbogen vorne überhaupt nicht zusammen führen lassen.)

Zuerst 5 mal Ellenbogen kreisen von vorne über oben nach hinten. Dann 5 mal Kreisen von hinten über oben nach vorne.

Office Yoga Übung 8. Arm und Hand strecken

Rechten Arm gerade nach vorne strecken. Handgelenk nach außen drehen bis die Finger nach unten zeigen. Mit der linken Hand die Finger der rechten von unten greifen, ziehen und Innenseite Unterarm dehnen.

Circa 5-7 Sekunden Innenseite Unterarm dehnen.

Handgelenk zurückdrehen und nach unten kippen, so dass wieder die Finger nach unten zeigen. Mit der linken Hand die Finger greifen, ziehen und Außenseite Unterarm dehnen.

Circa 5-7 Sekunden Außenseite Unterarm dehnen.

Dasselbe mit dem linken Arm.

Office Yoga Übung 9. Beine durchbluten

Den rechten Oberschenkel leicht von der Sitzfläche des Stuhls heben. Dann das Bein im Wechsel ausstrecken und wieder anwinkeln.

Circa 10 mal Knie strecken und beugen.

Gegebenenfalls nach kurzer Pause bei gestrecktem Bein mit Anwinkeln (Flexen) und Strecken (Spitze) des Fußes fortfahren.

Circa 10 mal Fuß flexen und strecken.

Dasselbe mit dem linken Bein.

Office Yoga Übung 10. Beinrückseiten dehnen

Auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Die Beine sind ausgestreckt oder die Knie leicht gebeugt, wenn die hinteren Oberschenkel sehr unflexibel sind. Die Füsse sind geflext. Nun mit möglichst geradem Rücken nach vorne ‚kippen‘ bis es in den hinteren Beinen zu spüren ist. Dort bleiben und das leichte Ziehen in den hinteren Oberschenkeln genießen.

2-3 Mal circa 5-7 Sekunden halten.

Auch wenn es Vor’beuge‘ heißt, eher versuchen aus der Hüfte nach vorne zu ‚kippen‘. Den Rücken möglichst gerade und die Schultern entspannt halten.

(Danke an Vero und Vivian für Illustrationen und Gif’s)